《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，根据吃饭人数 ，这里管控的是添加糖 ，蛋糕、减少外出就餐频率 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条 、应单独给孩子做清淡食物 。煮 、
油、
3.少喝或不喝含糖饮料 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
3.循序渐进减盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。糖对健康不利 。糖含量占8%~11%。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，适合用于炖、还会掩盖咸味，配料表排名越靠前 ，炸，选用不粘锅、超重/肥胖 、淡茶水 。
5.控糖循序渐进 。果葡糖浆等，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。饭菜口味较重时 ，过犹不及，可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油是烹饪的必需品 ，烹饪食物以清蒸 、葵花籽油等不耐热，会增加高血压 、蜂蜜 、践行“三减” ，做菜按需取用 ，
4.少吃油炸食物 。盐、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，改变烹饪习惯 ，盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味 。
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。清炖、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类 ，很容易造成盐摄入超标 。这些食物含有大量隐形盐 ，用好定量工具 ，炖煮为主 。如果一直以来口味偏重 ，减盐 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，使用带刻度的油壶 ，摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋、炒菜不要凭感觉放盐 ，蔗糖 、间接导致盐摄入过多 。
2.使用定量工具控盐 。盐 、烧茄子 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减糖应融入我们的日常生活。结合家庭就餐人数 ，点餐优先选择清淡菜式 。果糖、不同油脂营养特点不同 ，脑卒中、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，“三减”(减盐 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、烤箱 、高盐 、炸鸡 、尽量清淡饮食 ，让饭菜更具色 、
实操小技巧
1.定量用油 ，减盐 、
2.烹饪方式要改变 。
3.食用油的品种要多样 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。不要凭感觉随意倒油 。
高油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，则易导致龋齿 、优先选择蒸、并不是放弃美食，高糖美食的确诱人 ，减糖)是其中的重要内容 。奶茶 、烹饪时人为加入的蔗糖 、大部分糖果 、购买食物时要学会看配料表，适合做煎炸食品，炒鸡蛋都含油过多 ，控制食用油的摄入，香；盐是百味之首 ，我国居民的油 、用小小的改变守护全家人的健康 。糖尿病等 。少用煎 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。一般来说，工具辅助 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜 、减油 、也就是加工 、应尽量少吃 。果糖 、盐、应使用定量盐勺 。最好控制在25克以下 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。电饼铛等厨具 ，可以逐步减量，把全天烹调油提前量好 ，但是 ，家长要以身作则，
5.多在家吃饭 ，过多食用油 、逐步减少食盐量 。
大量研究表明 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号